Диетология меняется каждые пять лет. За это время эксперты по питанию собирают урожай исследований и пересматривают старые взгляды. В 2015 году вышло руководство по питанию от Национальной академии медицины. В этом году ждём новое.

А пока рассмотрим, к каким продуктам в диетологии уже пять лет адекватное отношение.

– Яйца –

Когда-то яйца считали супервредными из-за высокого количества жиров и холестерина.

Одно яйцо содержит 212 мг холестерина, при суточной норме 300–400 мг. Но исследования показывают, что у большинства людей холестерин из пищи не повышает уровень холестерина в крови (1).

Когда мы едим продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, то печень производит меньше холестерина. Также науке стало известно, что при употреблении яиц меняется структура и размер плохого холестерина (ЛПНП), повышается уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и улучшается чувствительность к инсулину.

В 12-недельном исследовании участвовали две группы людей с метаболическим синдромом. Одна группа ела целые яйца, а другая – яичные белки. По итогу показатели здоровья сердца и чувствительность к инсулину были лучше у первой группы (2).

Окончательную точку в яичном вопросе поставили эксперты Национальной академии медицины и Управление по сельскому хозяйству США в 2015 году.

В своём руководстве по питанию они сняли с яиц прежние ограничения (3).

К слову, именно эти организации задают глобальные тренды в диетологии.

– Кофе –

Кофе долго считали вредным.

Его обвиняли в повышении артериального давления и рисках для сердца.

На самом деле кофе повышает артериальное давление только на 4–12 мм/рт. ст. (систолическое) и 3–10 мм/рт. ст. (диастолическое).

Гипертоникам и чувствительным к кофеину людям повышает больше, здоровым людям – меньше.

Для большинства людей эффект слабый, а при регулярном потреблении становится слабее (4, 5, 6).

Если чувствительности к кофеину нет, то умеренное количество кофе не повредит и пойдёт на пользу. А вот чувствительным к кофеину людям и гипертоникам стоит быть осторожнее (7).

Это ещё раз подтверждает, что всё индивидуально.

Наука не поддерживает идею, что кофе вредно для сердца и сосудов (8, 9). А некоторые исследования показывают, что у любителей кофе риск инсульта на 20% ниже, чем у тех, кто его не пьёт (10, 11).

Окончательную точку в вопросе с кофе тоже поставили Национальная академия медицины и Управление по сельскому хозяйству.

Они одобрили кофе в ежедневном рационе и сказали, что в умеренном количестве напиток не несёт рисков здоровью.

Умеренное – это 3–5 чашек в день. Если вы любите кофе, пейте его умерено, и всё будет хорошо.

– Консервированные и замороженные овощи –

Некоторые адепты правильного питания до сих пор считают, что только свежие овощи можно считать полезными. Это не так.

Консервирование и заморозка овощей позволяет сохранить витамин С и витамины группы В. Свежие овощи теряют эти витамины, пока лежат на прилавках магазинов или во время приготовления (12, 13).

Витамины А и Е, минералы и клетчатка спокойно переживают варку, заморозку, консервирование. Поэтому их уровни одинаковы у свежих, приготовленных, замороженных и консервированных овощей (12).

– Соль –

Когда-то соль считали белым ядом. Но она важна для организма. Натрий, главный компонент соли, помогает поддерживать водно-солевой баланс, нормальную работу нервов и мышц.

Проблемы могут быть как от избытка, так и от недостатка соли. Например, результаты исследования с участием 130 000 человек показали, что люди с нормальным артериальным давлением не должны есть меньше 3 г соли в день. Иначе повысится риск болезней сердца (14).

При этом ВОЗ посчитали, что в среднем человек, который не придерживается специальной диеты и часто питается в ресторанах, съедает не меньше 8 грамм соли. Рекомендуемая норма – 5 грамм соли в день (15).

– Шоколад –

Есть люди, которые считают шоколад вредным из-за высокого количества сахара и калорий. Но помимо сахара и калорий в нём полно антиоксидантов. И антиоксидантная активность у какао выше, чем у фруктов (16).

Главным антиоксидантом в шоколаде выступает флавонол. Он помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить артериальное давление (17).

Главное – умеренность.

Вредны не продукты, а неумеренность. Будьте умеренны в питании. Ешьте вкусно и разнообразно!