Иммунитет и питание — поддерживаем здоровье осенью


Иммунитет
– это способность организма распознавать и уничтожать генетически чужеродный материал. Звучит абстрактно. Из-за отсутствия точности мы часто можем услышать манипуляции в духе «ешь одно яблоко в день и не заболеешь».

С помощью питания иммунитет нельзя укрепить – никакое яблоко не защитит от ОРВИ. Но мы можем усилить сопротивляемость организма вирусам, если изменим питание и образ жизни.

Каким бывает иммунитет и что на него влияет

Иммунитет зависит от генетики и образа жизни. Он бывает врождённым неспецифическим и приобретённым специфическим. Врождённый иммунитет у нас с рождения. Неспецифический означает реакцию иммунной системы независимо от вида чужеродного элемента.

Подхватили вирус или отравились – повышается температура. Так организм увеличивает активность иммунных клеток и замедляет размножение вредоносных микроорганизмов. Когда повышение температуры выходит из-под контроля, мы её понижаем.

Специфический иммунитет формируется в процессе жизни после контакта с чужеродным элементом. Переболели раз ветрянкой, и можно не бояться.

Также иммунитет бывает противопаразитарным, противоинфекционным, противоопухолевым, трансплантационным, активным и пассивным, естественным и искусственным. Неясно, какой из них способно повысить яблоко.

У иммунной системы есть особенность. Иммунные клетки синтезируют регуляторные вещества – медиаторы воспаления, факторы роста, цитокины. Эти вещества включают в защитные реакции организма эндокринную и нервную систему.

Иммунные клетки формируются в лимфоидных органах, куда подходит большое количество нервов. У клеток есть рецепторы, с которыми могут связываться нейромедиаторы и гормоны. Все три системы влияют на деятельность друг друга. Например, в состоянии хронического стресса вырабатывается больше кортизола, чем нужно. Кортизол разрушает лимфоциты, и иммунитет угнетается.

Если вернуться к абстрактному понятию иммунитета, то единственный способ увеличить устойчивость организма вирусам – это есть здоровую пищу, двигаться и высыпаться. Сопротивляемость к конкретному вирусу повышает прививка.

Какие витамины нужны для иммунитета

Научно подтверждено, что витамин С не влияет на распространённость ОРВИ. По одним данным витамин С способен сократить продолжительность болезни, а по другим – нет. В вопросе влияния на течение болезни ясности нет (1).

Витамины не защищают от вирусов, но недостаток витаминов снижает сопротивляемость организма. В исследовании говорится, что витамины С, А, Е, В12, В6, D, а также железо, медь и селен поддерживают активность иммунных клеток (2).

Простые привычки, чтобы помочь организму осенью

Отказаться от жёстких ограничений в питании. Стройнеющим лучше создавать дефицит калорий за счёт уменьшения порций, а не за счёт исключения целых групп продуктов или отказа от еды.

Поддерживать здоровую физическую активность – 8–10 тысяч шагов в день и умеренные тренировки три раза в неделю пойдут на пользу. Даже минимальные по затратам энергии физические нагрузки стимулируют иммунную систему. ВОЗ рекомендует делать не менее 8 тысяч шагов в день.

Высыпаться – 7–9 часов крепкого сна восстановят организм после напряженного дня.

Включать белок в каждый приём пищи, чтобы набирать как минимум 1,2–1,6 грамм на килограмм массы тела. Белок – это строительный материал для создания иммунноглобулинов, цитокинов и других защитных факторов.

Составляем рацион на осень

Осенью световой день становится короче и возрастает потребность в витамине D, который вырабатывается в организме под действием солнца. В условиях недостатка солнца снижается уровень серотонина – медиатора настроения. Мы поможем себе, если добавим в рацион жирные кислоты Омега-3. Они находятся в добавках рыбного жира, жирной рыбе, льняном масле, яйцах, грецких орехах. Эти продукты содержат небольшое количество витамина D.

Чем ближе зима, тем меньше свежих овощей, зелени и фруктов остаётся в питании. Отсюда дефицит витаминов С и В9. Витамин С находится в шиповнике, облепихе, цветной капусте, калине, а В9 – в бобовых, орехах, дрожжах, печени. Брокколи, брюссельская капуста и зелень содержат оба витамина.

К рациону можно добавить сывороточный протеин. Исследования подтверждают влияние добавки на иммунную функцию. Аминокислоты валин, лейцин, изолейцин, а также l-глутамин, l-аргинин, l-лизин важны для иммунной системы. Лактоферрин и лактоферицин из сывороточного протеина оказывают антимикробный эффект, а глобулины, лизосома, пептиды и лактопероксидаза обеспечивают защиту от вирусов (3).

Не путайте сыворотку и сывороточный протеин. В молоке только 20% сывороточного белка, а количество белка в 100 граммах сыворотки – 0,8 грамм. Благодаря технологиям ультра- и микрофильтрации этот белок стали использовать для создания добавок, в которых на одну порцию приходится около 20 грамм сывороточного белка.

Тем, кто уже приболел, стоит обратить внимание на витамин С и цинк. В исследовании говорится, что совместный приём 10 миллиграмм цинка и 1 грамма витамина С помогает справиться с заложенностью носа (4).

Поддержите организм витаминно-минеральным комплексом, но помните, что никакие добавки не компенсируют нездоровое питание. Основу здорового питания составляет цельная и минимально переработанная пища - овощи, фрукты, зерновые, бобовые, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты, орехи и семена.

Берегите себя и будьте здоровы!

питание иммунитет нутрициология
Добавлено: 6-09-2019, 06:25
0
21

Похожие публикации


Добавить комментарий


Наверх