Почему самокритика вредна и как с ней бороться


«У тебя ничего не получается», «Лучше не начинай, всё равно будет провал», «Ни одно дело не можешь довести до конца», «То, что ты делаешь, — ерунда», «Да кто ты вообще такой(ая)?» Знакомые фразы? Примерно так говорит внутри нас уничижающий голос самокритики. Мы ругаем себя, критикуем, не прощаем ошибки и ставим невероятно высокие требования. Среди побочных эффектов самокритики — усталость, постоянное чувство напряжения, тревожность и неуверенность в себе. На бытовом уровне всё это ясно. Но, оказывается, самокритика не просто создает нам неудобства — она буквально вредна. Давайте посмотрим, почему и что с этим делать. 

Стресс: бей, беги или замри 

В доисторические времена наш далекий предок жил в пещерах и добывал себе пищу охотой. Он постоянно сталкивался с разными опасностями в виде неблагоприятных природных условий, враждебно настроенных соплеменников и хищников, мечтавших съесть его на обед. Когда древний человек попадал в опасную для себя ситуацию, в мозгу активировались особые зоны и запускались процессы, помогающие ему адаптироваться и выжить. Все эти биохимические, психологические и физиологические адаптационные реакции называются стрессом, а неблагоприятные ситуации, которые их вызывают — факторами стресса. Три основные реакции организма на стресс (представим, что наш предок столкнулся лицом к лицу с хищником) — это «бей», «беги» или «замри». 

С тех пор в работе системы реакций на стресс мало что изменилось. Факторы стресса стали другими — это точно, но наши адаптационные механизмы остались прежними. 

Хищник внутри нас 

А теперь представьте, что фактор, вызывающий стресс, находится не в мире снаружи, а у нас внутри — в собственной психике. Самокритика и есть этот внутренний хищник, провоцирующий постоянный стресс. Что думает человек, оказавшись наедине с хищником? «Что-то не так, мне грозит опасность, спасайся кто может!» Что говорит нам едкий голос самокритики? «Что-то с тобой не так, ты опасен сам для себя!» Если от реального хищника можно убежать на дерево, вступить с ним в схватку или замереть, притворившись мертвым, и тем самым завершить цикл стресса, то с самокритикой ничто из этого не сработает. 

В одном из исследований испытуемым давали изначально провальные задачи, провоцируя их на самокритику. У них замеряли показатели крови до начала эксперимента и во время него, когда они не справлялись с задачей и начинали критиковать себя. Обнаружилось, что чем выше уровень самокритики, тем больше в крови показатель гомованилиновой кислоты (производная дофамина, выделяющаяся при сильном стрессе). Организм на уровне биохимии реагирует на самокритику образом, схожим с реакцией на стресс. 

Когда мы критикуем себя, запускается цепочка стресса. Сигнал об опасности поступает в мозг, тот дает команду вырабатываться нужным гормонам, мы испытываем определенные эмоции, организм — в напряжении и полной боевой готовности спастись... Но сделать это практически невозможно, потому что хищник и жертва — одно лицо. Мы зависаем в незавершенном цикле стресса и при вполне благоприятных внешних обстоятельствах можем быть совершенно истощены и разбиты. 

Самокритика и депрессия 

Ещё несколько новостей из мира науки. Самокритика связана не только со стрессом, но и с развивающейся депрессией. По уровню самокритики можно определить людей в группе риска по тревожным и депрессивным расстройствам — эти показатели оказались тесно связаны. 

В другом исследовании обнаружили, что перфекционизм и явная самокритика являются предвестниками депрессии. Исследователи предложили уделять больше внимания проявлениям самокритики, так как они приносят человеку не просто субъективный дискомфорт. Излишняя самокритика может стать открытой дверью к более тяжелым состояниям. 
Сначала мы постоянно критикуем себя, потом ничего не хотим делать и чувствуем упадок сил, а потом... привет, депрессия. Это грустный, но вполне реальный сценарий. 

Как перестать себя критиковать

Короткий ответ на этот вопрос: заменить самокритику на доброе отношение к себе. Длинный ответ включает в себя тренировку внимания, осознанности, самонаблюдения, рефлексию и постоянно культивируемое бережное отношение к себе. Иногда ноги у самокритики растут из сложных историй прошлого, когда кто-то другой постоянно критиковал нас, ругал, а мы бессознательно усвоили этот механизм и начали делать то же самое сами с собой. 

Работать с самокритикой непросто: в какой-то момент вы можете заметить, что ругаете себя за то, что снова занимаетесь самокритикой. Так делать точно не стоит, это порочный круг. Попробуйте следующее. 

— Найдите и выпишите на бумагу фразы, которыми обычно звучит самокритика. 
— Посмотрите, ваши ли это слова? Может, кто-то из близких и знакомых высказывается подобным образом?

Самокритика — явление приобретенное, мы с ней не рождаемся. Если найти её источник, можно отделить это от себя и сказать: «Это не моё, я в этом не участвую». 

— Наблюдайте за собой и отмечайте ситуации, когда возникает самокритика. Постарайтесь никак себя не оценивать, чтобы не провоцировать ещё большую самокритику. Представьте, что вы — исследователь, наблюдающий за опасным хищником. У вас нет задачи победить его или поймать, вы изучаете его поведение и заносите все наблюдения в свой блокнот. Просто внимательно наблюдайте. «О, вот, кажется, я снова себя критикую». 

— Когда наблюдение и осознанность достигнут определенного уровня, вы сможете замечать самокритику уже не в её разгаре, когда всё горит и пылает, а в самом начале. Когда только-только возникает это чувство «со мной что-то не так». Заметить — значит, иметь возможность не поддаться и выбрать другой путь. 

В этот момент остановитесь и буквально выберите поступить по-другому. Замените язвительные фразы внутреннего критика на что-то поддерживающее и теплое, во что сами готовы поверить. «Сейчас я снова готов(а) обрушить на себя самокритику, но выбираю не поддерживать этот процесс. Со мной всё в порядке. Мне что-то не удается, и это нормально, удастся в другой раз». 

Как мы увидели, самокритика действительно вредна и имеет смысл минимизировать её влияние на свою жизнь. Постепенно вы заметите, что привычка критиковать себя отступает всё дальше и дальше. Вместо ругани возникает самоподдержка, сочувствие и принятие. Стресса и напряжения в жизни становится меньше. 

Любви и терпения вам на этом пути.

самокритика вред психология мысли
Добавлено: 5-05-2019, 09:56
0
23

Похожие публикации


Добавить комментарий


Наверх